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  • sebsimon54

Comment augmenter sa confiance en soi : Quelques pistes...


Fille cultivant sa confiance en soi
La confiance en soi




La confiance en soi

 

La confiance en soi peut être appréhendée dans trois dimensions (voir pyramide) :

-        La base, c’est l’estime de soi = jugement de la valeur global que nous portons sur notre personne. 

-        La confiance en soi = sentiment de mes compétences personnelles. « Est-ce que je me sens capable de réaliser telle ou telle chose ? ».

-        L’affirmation de soi = Mes compétences relationnelles. Je m’aime plus, je m’apprécie plus lorsque les autres sont bienveillants envers moi, lorsqu’ils me soutiennent ou lorsqu’ils disent que j’ai fait quelque chose de bien. D’où la nécessité d’établir de bonnes relations avec les autres, de leur exprimer, nos désirs, nos besoins, nos émotions tout en écoutant et en respectant les leurs.

 

Ce qui est important à garder à l’esprit c’est qu’elle peut évoluer tout au long de la vie et il est important d’en prendre soin.

 

 

Le manque d’estime des soi

Le manque de confiance en soi

Le manque d’affirmation de soi

Origine

Manque de nourritures affectives

Attitudes envers les premières actions de l’enfant

Traumatismes, échecs lors des premières relations

Définition

L’image de moi

Mes actes

Mes rapports avec les autres

Grands préjugés

« Je suis nul, sans valeur »

« Je ne me sens pas capable »

« J’ai besoin que l’on m’aime »

Domaines concernés

Ma valeur globale

Mes capacités à agir par moi-même

Mes capacités à interagir avec les autres.

Maladies possibles

Dépressions chroniques, Troubles de la personnalité.

Dépressions, Trouble d’Anxiété Généralisée

Phobies sociales, Troubles de personnalité évitante

Traitements

Thérapie sur la personnalité

Thérapie sur les comportements

Thérapies par affirmation de soi.

 

 

 

Quelques pistes

 

 L’estime de soi



1.    Mieux s’aimer

 

·       Apprendre à se connaître vraiment.

Au lieu de se juger, s’observer sans partis pris, nos actes, pensées, émotions. enir un journal personnel, sous formes de fiches (colonnes de Beck), dans lequel on va noter tous les moments où l’on perd confiance en nous

Situation (actes)

Emotions

Pensées automatiques

Décrivez ce qui se passe : où, quand, comment, avec qui ?

 

Ex : « Je suis assise dans un bar avec mon amie Chloé lorsqu’une dizaine de garçons entrent en rigolant, sifflant et interpellant les serveurs. »

Précisez vos émotions et leur intensité.

 

Ex : « Panique, ridicule »

7/10

Précisez ce qui vous passe par la tête sur le moment.

 

Ex : « Ils vont venir vers moi. Ils vont venir m’aborder et me parler. Je ne saurai pas comment répondre. Ils vont se moquer de moi. Je suis ridicule.

 

 

Les personnes qui manquent de confiance en eux ont des a-priori sur elles-mêmes… « De toute façon, je n’y arriverai pas, je ne serai pas capable… » Une grande partie de notre malaise est liée à notre interprétation. Il est souvent difficile de changer les événements qui surviennent : empêcher votre conjoint de vous quitter, empêcher son père de vous critiquer… En revanche, il est plus facile de modifier la façon dont on vit les événements. Nous pouvons au cas par cas, diminuer notre malaise au moment même où nous vivons une situation, en modifiant notre façon de percevoir cette situation.

 

 

 

 

L’auto-critique est excessive.

 

= être précis dans les jugements sur soi-même. La technique de la définition des mots.

 

Thérapeute : Chloé, qu’est-ce qui vous a fait penser que vous étiez ridicule en entrant dans le restaurant l’autre jour ?

Chloé :  Eh bien j’étais seule et tout le monde me regardait !

Thérapeute : Est-ce que ces deux faits, être seule et être regardée par les clients, suffisent à dire qu’une personne est ridicule ? Lorsque vous étiez vous-même installée à une table et que vous avez vu une personne seule entrer, avez-vous pensé qu’elle était ridicule ?

Chloé : Non, bien sûr lorsque l’on est seule on a le droit d’aller au restaurant et sans pour autant être ridicule !

Thérapeute : Diriez-vous que vous étiez ridicule ou que vous vous êtes sentie ridicule ?

Chloé : Je me suis sentie ridicule.

 

En fait, Chloé se maltraite. Elle mélange une perception qu’elle a eue d’elle-même (se sentir ridicule) et la réalité (être ridicule).

 

Définition des mots employés. Demander de définir les caractéristiques du mot employé, sa définition. Est -ce que la personne répond finalement à ses critères ?

 

Attention aux mots employés ! ils peuvent faire du mal. Ne pas les laisser agir sans les définir avec précision !

 

= Vérifiez la réalité de vos auto-jugements. La confrontation des pensées à la réalité.

Le simple fait de croire, même avec conviction, qu’un jugement est juste, ne suffit pas à le démontrer. Faut-il encore le vérifier.

On transforme les messages issus de notre environnement pour les adapter à ce que l’on veut entendre. Nous transformons la réalité en fonction de ce que nous craignions.

Le but ici est de confronter des pensées à la réalité en demandant par exemple à quelqu’un ce qu’il a voulu précisément dire.

 

 

= Demandez des comptes à vos autojugements. La technique du pour et du contre

On a tendance à croire que notre autocritique sans toujours vérifier si elle est fondée. Souvent, elle l’est en partie sur certains faits qu’il faut savoir admettre afin de s’améliorer ? Mais il est aussi nécessaire de tenir compte des faits réels qui vont contredire les pensées négatives.

Notez d’abord les arguments qui vont dans le sens de votre pensée puis ceux qui vont à l’encontre.

« Sur quels faits réels penses-tu…. (que tu es nulle) ? »

Les faits pour :

Les faits contre :

Utiliser cette technique régulièrement lorsque l’on doute de soi.

 

= Quel est votre intérêt ? La technique des avantages et inconvénients de la pensée.

Il est important de se rendre compte que si, votre pensée négative présente beaucoup d’inconvénients, elle possède aussi des avantages. C’est ce qui explique d’ailleurs qu’elle se maintienne. Mais il est nécessaire de faire un examen attentif des avantages et des inconvénients de vos pensées afin que vous vous rendiez compte de quel côté penche la balance : « Y a-t-il plus d’avantages que d’inconvénients ? »

 

Avantages de la pensée

Inconvénients de la pensée

 

 

 

 

 

L’autocritique est injuste : mettre fin à ces critiques permanentes

 

= Les techniques de décentration

Elles permettent de prendre de la distance par rapport à son malaise et ainsi, de le diminuer.

Si nous transformons nos critiques intérieures permanentes par des encouragements, nous deviendrons notre meilleur ami.

1.     « Aideriez-vous votre meilleur ami s’il était en difficulté ? »

Cet exercice est utile pour montrer qu’on a toutes les capacités pour être bienveillant avec nos amis… mais pas toujours avec nous même…

Lorsque vous doutez de vous, à la suite d’un reproche par exemple : Se mettre à la place d’aider un ami qui adopterait le même discours. Que lui répondriez-vous ?

 

2.     Que penserait votre meilleur ami s’il était à votre place ? »

Choisir une personne de vos relations que vous jugez proche de vous (un membre de votre famille ou un de vos amis) et qui a confiance en elle. Imaginez ce qu’elle penserait si elle était dans votre situation.

 

= Arrêter de se sentir coupable. La théorie des attributions.

Souvent, lorsque l’on manque de confiance en soi, on a tendance à culpabiliser excessivement, à s’attribuer toutes les fautes, toutes les erreurs… C’est ce qu’on appelle le biais de personnalisation. On voit les autres, l’environnement, le monde plus négatifs que ce qu’ils sont vraiment. Tout ceci aggrave notre confiance en nous.


Pour la confiance en soi :


= Se fixer des objectifs, réalisables et progressifs pour augment le sentiment d'éfficaciyté personnelle



Pour l'affirmation de soi :


= Il est important d'exprimer et d'agir ce que l'on ressent et ce que l'on pense. La technique classique est : " Je (on parle de soi) + (Ses propres ressentis) + Pensées (pensées par rapport à la situation).



Bibliographie :


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